Les thérapies comportementales cognitives (TCC) – 10 stratégies pour gérer l’anxiété, la dépression, la colère, la panique, et l’inquiétude

Les thérapies comportementales cognitives (TCC) – 10 stratégies pour gérer l’anxiété, la dépression, la colère, la panique, et l’inquiétude

Les thérapies comportementales cognitives sont comme les exercices spirituels stoïciens, mais ont été développés depuis plusieurs dizaines d’années de manière scientifique par des milliers de thérapeutes et psychologues pour aider le mieux possible de nombreux patients à dépasser les problèmes qui les empêchent de mieux vivre. C’est une des rares thérapies qui peuvent prouver scientifiquement leur efficacité.

Chapitre 1 : Guide de TCC

C’est quoi ?

La (ou les) thérapie comportementale cognitive s’est prouvée comme une des meilleures thérapies pour résoudre plusieurs de problèmes psychologiques qui affectent beaucoup de gens.

Comme son nom l’indique, elle consiste en deux composantes principales : le comportement, c’est-à-dire nos actions, et la cognition, c’est-à-dire nos pensées. L’anxiété par exemple va nous pousser à avoir des pensées de dénigement de soi et à agir d’une manière à éviter de s’exposer à ce qui nous rend anxieux. Les TCC vont nous aider à gérer nos actions et nos pensées, qui sont intimement liées, pour combattre et résoudre l’anxiété qui nous fait du mal.

Aux composantes comportementales et cognitives s’ajoute aussi une composante de pleine conscience (mindfulness) qui consiste à se concentrer sur notre présent pour moins ruminer le passé ou s’inquiéter de l’avenir.

Ses principes

La thérapie comportementale cognitive n’est pas une seule méthode. Elle consiste en plusieurs approches et techniques qui ont plus ou moins en commun le fait d’être basés sur des exercices structurés qui ont un but précis et une évolution par étapesqui, avec la répétition, permet de résoudre le problème psychologique et de ne pas y retomber.

Les techniques de TCC sont donc décomposables en trois volets : penser (cognitif), agir (comportemental), être (conscience).

Comment les TCC peuvent nous aider pour :

La dépression

« Les TCCs peuvent nous aider à rompre notre habitude de pensées négatives, ce qui rend plus simple d’être plus actif. À son tour, l’engagement avec la vie remonte notre moral et améliore notre vision de nous-même. »

L’anxiété

« Des techniques comme la relaxation progressive des muscles et la méditation peuvent direcemetn calmer un système nerveux agité. […] L’exposition est aussi un outil très puissant pour faire face à une situation dont on a peur. »

La panique

« Des techniques de TCC efficaces pour la panique incluent le contrôle de notre respiration quand tout le reste semble hors de contrôle ; […] et pratiquer d’être progressivement dans des situations de plus en plus compliquées pour qu’elle commencent à paraître plus confortables. »

L’inquiétude

« Les TCC offrent plus manières de « sortir de notre tête », à la fois grâce à plus d’engagement avec des acitivtés et au travers de la pleine conscience de notre expérience. Être bien encré dans le présent libère l’esprit de notre anxieuse préoccupation de l’avenir. »

Le stress

« Nous pouvons nous occuper de nos manières de penser qui amplifient le stress, comme notre habitude de voir les obstacles dans notre travail comme des opportunités d’échec plutôt que de réussite. Les TCC nous encouragent à prendre notre bien-être plus sérieusement pour améliorer notre capacité à gérer du stress fréquent. »

La colère

« Les TCC peuvent nous apprendre à exprimer la colère de manière constructive plutôt que destructive. »

Comment apprendre ?

Il est conseillé de prendre note dans un journal pour suivre les problèmes sur lesquelles vous voulez travailler comme l’anxiété ou l’inquiétude, et de ne pas travailler sur plus d’une chose à la fois. Ensuite il s’agit de pratiquer quelques techniques des TCC pour pouvoir évoluer et résoudre les problèmes que vous affrontez.

Chapitre 2 : fixer des objectifs.

Nous voulons changer, et nous avons vu que la TCC offre des outils très puissants pour pouvoir y arriver. Mais avant de se mettre au travail, « nous devons décider ce que nous voulons changer. » Car en fixant des objectifs, « nous transformant l’inssatisfaction avec notre situation actuel en détermination à l’améliorer. » Cela permet de se projeter dans un avenir où nous avons atteint ces objectifs et de nous donner la motivation pour y arriver.

Des objectifs qui nous aident à réussir

Pour fixer des objectifs qui nous permettent de réussir, il faut faire attention à :

Être spécifique : il faut que l’objectif soit clairement définie, car c’est difficile d’atteindre un objectif vague comme « je veux une meilleure relation avec mes enfants ».

Trouver la « bonne vitesse » : un objectif ne doit pas être difficile à atteindre car cela risque de nous décourager, mais il ne doit pas être trop facile car il ne nous motivera pas assez.

Choisir un objectif qui vous tient à coeur : c’est très difficile d’avancer vers un objectif s’il n’est pas important pour nous. Les objectifs doivent être notre choix, pas ce que quelqu’un d’autre veut que nous fassions.

Y arriver

Dans cette section, nous allons voir les questions à se poser dans six domaines importants de la vie.

1 – Relations :

– Qu’est-ce qui va bien entre vous et votre partenaire ?

– Où est-ce que vous avez des difficultés ?

– Est-ce que vous et votre partenaire remplissaient les besoins l’un de l’autre ?

– Comment vous communiquez – est-ce que vous évitez le conflit ?

– Êtes-vous satisfait avec la fréquence et la qualité de votre intimité sexuelle ?

– Avez-vous assez de temps pour alimenter votre relation ?

« Déterminez tout ce que vous voulez changer dans votre relation – surtout ce qui en votre contrôle. Par exemple, je veux que mon partenaire m’aime plus est moins en votre contrôle que je vais parler de mes besoins à mon partenaire. »

2 – La foi/Le sens

Il s’agit de savoir où est-ce que vous trouvez du sens dans ce que vous faites et à quoi vous donnez le plus de valeur. Cela peut être la famille, comme la foi religieuse ou d’autres sujets.

– Qu’est-ce qui est le plus important dans votre vie ?

– Est-ce que vos actions vous semblent avoir un sens, sont-elles liées à ce qui importe pour vous ?

– Ou est-ce que vous avez besoin d’une connection à quelque chose qui a vraiment de l’importance ?

« Un exercice qui peut être utile est de se demander ce que vous voudriez que les gens qui vous connaissent le mieux disent à propos de vous dans dix ans. »

3 – Éducation et travail

– Est-ce que vous aimez ce que vous faites ; peut-être trouvez-vous un sens à votre travail ?

– Est-ce que l’anxiété, la dépression, ou un autre problème a rendu plus difficle votre travail ou a interféré avec votre performance ?

– Est-ce que votre travail est suffisamment stimulant ?

4 – La santé physique

– Comment évaluez-vous votre santé ?

– Est-ce que vous faites suffisamment d’exercice physique ?

– Est-ce que vous combattez l’anxiété avec un excès de drogue, d’alcool ou de tabac ?

– Est-ce votre alimentation est saine ?

– Est-ce que vous dormez suffisamment ?

5 – Responsabilité à la maison

– Êtes-vous en retard dans certaines tâches ?

– Est-ce qu’il y a des projets que vous voulez faire et que vous reportez à chaque fois ?

– Est-ce qu’il y a quelque chose qui s’oppose à ce que vous fassiez ces choses ?

6 – Loisirs

– Quelles sont les choses que vous aimez faire durant votre temps libre ?

– Est-ce que votre travail et vos responsabilités familiales ne vous laissent pas le temps de faire autre chose ?

– Est-ce que vos émotions difficiles vous ont empêché de faire ce que vous aimez ?

Chapitre 3 : S’engager dans des activités

« Quand la dépression s’installe, nous renonçons souvent à plusieurs activités dû au manque d’énergie et à la perte d’intérêt. Même si cette réponse est compréhensible, cela conduit fréquemment à une dépression plus sévère. »

Éviter de s’engager dans des activités peut nous apporter du soulagement à court terme, parce que nous n’avons pas envie de faire l’effort d’être au contact des autres, nous n’avons pas envie d’être vu dans notre état, pourtant les effets du manque d’activités sociales et de loisirs ne fait que nous enfoncer encore plus dans l’isolement et dans la rumination de notre état de malheur ou de dépression. Or nous avons besoin justement de sortir de cet état, et cela vient par s’engager dans des activités.

Commencer avec l’action

« Il est plus efficace de commencer graduellement en faisant des activités qui sont gratifiantes, même si nous n’en avons pas envie. L’intérêt pour les activités va suivre. »

Peut-être qu’au début, nous n’avons pas envie de faire une activité parce que l’effort de la faire nous paraît beaucoup trop important par rapport à l’effet positif qu’elle a sur nous. Mais petit à petit, la balance change, il devient alors plus facile de faire l’activité et l’effet positif est d’autant plus important que notre maîtrise de ce que l’on fait grandit.

Stratégies pour atteindre nos objectifs

Nos objectifs ont été déterminés dans le chapitre précédent. Maintenant il faut nous engager dans les activités qui vont permettre d’atteindre ces objectifs. Voici donc un plan d’action qui permet d’y arriver.

Étape 1 : clarifier nos valeurs pour chaque domaine important de la vie pour que ce soit gratifiant de faire des activités en accord avec ces valeurs.

Étape 2 : identifier des activités qui nous apportent soit la joie de les faire soit un sentiment d’accomplissement de les réussir.

Étape 3 : évaluer la difficulté de chacune de ces activités

Étape 4 : établir un ordre pour déterminer quelles activités commencer et terminer en premier

Étape 5 : planifier les activités dans notre calendrier

Étape 6 : Compléter les activités en s’engageant dans l’expérience entièrement

Dépasser les obstacles

« L’engagement dans des activités est un des meilleurs traitements contre la dépression, en partie parce que c’est très simple. » En revanche, nous pouvons rencontrer beaucoup d’obstacles qui peuvent nous empêcher de continuer dans cette simple thérapie. Et il ne faut pas se torturer l’esprit quand les obstacles nous arrêtent. C’est contre productif. Il vaut mieux se concentrer sur ce qui permet de dépasser les obstacles ou de ne pas tomber devant eux, donc voici quelques conseils :

– Faire en sorte que les activités sont gratifiantes, car plus elles sont gratifiantes, plus nous avons envie d’y retourner pour les faire.

– Décomposer les tâches difficiles en plusieurs sous-tâches plus simple car cela permet de voir son avancement et d’avoir la gratification de l’accomplissement de quelque chose, ce qui aide à continuer.

– Planifier des activités pour un temps dédié par avance dans notre calendrier pour ne pas reporter ce que nous devons faire.

– Rendez des comptes à quelqu’un de ce que vous faites, car si nous devons dire à quelqu’un notre état d’avancement sur nos activités, nous aurons plus tendance à nous y tenir.

– Se concentrer sur une tâche à la fois pour ne pas être noyé par les activités et ne s’engager finalement dans aucune.

Chapitre 4 : briser l’habitude de pensées négatives

Alors que les chapitres précédents parlaient de la composante comportementale de la TCC, voici que l’on vient à la partie cognitive, c’est-à-dire qui correspond à ce qui se passe avec nos pensées.

Il est très difficile de se rendre compte de nos propres manières de penser alors que nous pouvons vite juger que la manière de penser de quelqu’un d’autres n’est pas raisonnable. Pourtant beaucoup de gens en dépression ont l’habitude d’avoir des pensées d’autodénigrement et des pensées globalement négatives qui les rendent encore plus malheureux et les laissent dans une spirale descendante vers de plus en plus de malheur.

Dans la TCC, ces pensées difficiles sont appelées des « pensées négatives automatiques » car elles surviennent d’elles-mêmes dans l’esprit dépressif sans vraiment faire d’effort pour les créer. Il n’y a pas de raisonnement dans leur construction contrairement à ce qu’elles laissent croire quand on les a. La TCC donne des techniques pour arriver à se rendre compte de ces pensées négatives automatiques et d’arrêter de les entretenir.

Comment identifier ces pensées problématiques ?

Les pensées négatives automatiques comme « je suis une déception » nous paraissent aussi objectives que « la terre est ronde ». C’est pour ça que nous devons être très attentifs lorsqu’elles surviennent. Il y a plusieurs manières de les reconnaître :

– Vous sentez un changement soudain en vous qui se dirige vers une émotion négative.

– Vous n’arrivez pas à vous débarrasser d’un sentiment négatif.

– Vous avez du mal à agir en accord avec vos objectifs.

Corriger ses pensées

Parfois nous interprétons mal les faits qui nous arrivent et nous émettons un jugement faux sur ce qui arrive. Voici des étapes qui permettent de se rendre compte de nos erreurs :

1 – Cherchez s’il y a des preuves qui soutiennent vos pensées négatives. Souvent, objectivement il n’y en a pas.

2 – Cherchez des preuves qui infirment vos pensées négatives.

3 – Cherchez les erreurs dans vos raisonnements. Vous avez certainement mal interprété les faits.

4 – Cherchez une manière de voir la situation qui soit plus précise et plus utile pour vous.

5 – Remarquez et notez tous les effets de ces nouvelles pensées sur votre état émotionnel et vos actions.

Chapitre 5 : Identifier et changer vos convictions et croyances fondamentales

Après avoir parlé de pensées négatives dans le chapitre 4, voyons maintenant comment celles-ci sont créées. Comme dans le stoïcisme, les TCC disent que nos pensées déterminent notre manière de voir le monde. Pour les TCC, ces pensées viennent des convictions et croyances fondamentales que nous avons sur le monde.

Les convictions fondamentales sont comme des stations de radio spécialisées dans un style de musique. Dès qu’on se met sur la fréquence, on sait à quelles musiques s’attendre. Avec la pratique, il sera possible de changer la station que notre cerveau écoute.

Pourquoi nous avons des croyances fondamentales

Si nous devions consciemment gérer chaque situation que nous rencontrons (conduire une voiture, manger, interagir avec les gens), notre cerveau serait submergé d’informations. Du coup, notre cerveau crée des raccourcis et des modèles pour gérer automatiquement certaines situations.

Dans la psychologie cognitive, on appelle ça des « schémas » ou des « scripts » que notre cerveau déroule devant la situation connue. Donc notre cerveau développe des structures mentales qui nous aident à faire face à des situations émotionnelles comme le rejet, le succès, l’échec, et ainsi de suite.

Par exemple, l’anxiété de parler à quelqu’un et penser « je n’ai rien d’intéressant à dire » pourrait venir de la croyance fondamentale sur soi que « je n’ai pas de valeur ».

Identifier ses croyances fondamentales

On peut commencer par faire plus attention à nos pensées récurrentes qui semblent faire partie d’un même thème : le sentiment de n’être pas assez bien, le sentiment de ne pas mériter grand-chose, le sentiment que les mauvaises choses tombent toujours sur nous. De là on peut repérer la croyance fondamentale d’où émergent ces pensées.

Il faut se rappeler que les croyances fondamentales n’apparaissent pas forcément quand tout se passe bien. Les personnes susceptibles à la dépression ont plus de pensées négatives quand ils passent une mauvaise journée, ce qui augmente le risque d’épisodes dépressifs dans l’avenir.

D’où viennent nos croyances fondamentales ?

Certains d’entre nous sont plus susceptibles de développes des croyances négatives simplement à cause de la génétique. Il y a un trait de caractère que les psychologues nomment « névrotisme » et qui est dû à la génétique.

Les croyances négatives sont aussi développées depuis l’enfance, que ce soit suite au traitement reçu d’un parent, ou à cause de plusieurs expériences négatives qui ont renforcé la croyance négative. Par exemple, plusieurs ruptures amoureuses qui nous font croire qu’on n’est pas assez bien, ou plusieurs rejets qui nous font croire qu’on ne peut jamais être aimé.

Construire de nouvelles croyances fondamentales

Une fois les croyances fondamentales identifiées, comment en construire de nouvelles ?

– Revoir son histoire : est-ce qu’on a mal interprété les histoires qui ont construit nos croyances ? Est-ce qu’il est possible de mieux revoir les choses ? N.B. : Ce n’est pas la peine de surcompenser une croyance négative par son inverse (je suis formidable). Changer ses croyances fondamentales prend du temps et du travail sur soi.

– Tester les croyances avec des faits : il est possible de chaque jour tester ses croyances et voir si elles sont vraies dans les situations qu’on rencontre. Par exemple, réussir une tâche professionnelle va à l’encontre de la croyance qu’on est incompétent et un imposteur.

– Pratiquer le positif : contrer chaque pensée négative qu’on sait va venir par une pensée rationnelle et positive. Garder une liste de toutes les choses qui se sont bien passées dans la journée. Ne pas prendre ses pensées négatives sérieusement, en disant lorsqu’elles surviennent par exemple : « encore toi ? », « je ne vais pas me laisser encore avoir par ça. », « c’est drôle que je pensais ça. »

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